Melhores maneiras de fazer exercícios em casa

Transforme sua sala de estar em uma academia com estes guias de exercícios práticos

corredor

Ryan Pierse / Getty Images

Manter a forma é um desafio na melhor das hipóteses, mas ficar trancado a maior parte do dia pode tornar isso ainda mais difícil.

Nunca foi tão importante permanecer saudável, com o valor de se manter em forma e longe do hospital para que todos vejam.



quando o império britânico estava em seu auge

The Week reuniu algumas dicas importantes, com a ajuda de Jonathan Shannon, editor do site de saúde e fitness Treinador .

Corrida

Correr é uma das melhores maneiras de colocar o corpo e a mente em forma e é totalmente acessível para a maioria das pessoas.

Não tente se jogar no fundo do poço mirando em uma maratona direto do alvo. Facilite seu caminho para a corrida começando com distâncias curtas em um ritmo confortável, e vá aumentando lentamente para milhas mais altas.

Preste atenção a qualquer incômodo e dor. Você precisará descobrir o que é uma dor normal de corrida (pode-se esperar falta de ar e um pouco de dor muscular) e o que seu corpo está lhe dizendo para parar.

Se você é novo na corrida, ou está voltando depois de alguns anos de carregamento sério de carboidratos, siga Plano direto do treinador para iniciantes, o que fará com que você corra 5 km sem parar em oito semanas.

A cada semana, a primeira sessão é uma mistura de corrida e caminhada em intervalos repetidos. Por exemplo, na primeira semana você corre por 30 segundos e depois caminha por 30 segundos, com o padrão repetido 15 vezes.

O equipamento mais importante de que você precisa é um par de tênis decente. O Tênis de corrida Hoka EVO Mafate 2 Trail são perfeitos para percursos ribeirinhos ao longo de caminhos lamacentas, enquanto o ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show fazer um ótimo trabalho em estradas e esteiras.

Se você precisar de fones de ouvido, experimente o Aftershokz Aeropex . Sem nada dentro ou sobre as orelhas, você tem total consciência enquanto corre, o que é ótimo se você estiver correndo perto de carros ou bicicletas, ou apenas quiser manter o juízo em áreas mais silenciosas.

Desafio de prancha de 30 dias

Planking é um exercício que parece incrivelmente fácil para todos que nunca experimentaram, mas requer mais força e determinação do que você imagina.

Treinador dá algumas dicas sobre como você deve planejar e o que você deve almejar em termos de estruturação de seus esforços: Deitado de frente, segure o abdômen e levante o corpo do chão, apoiando-se nos antebraços e na planta dos pés, com os cotovelos sob os ombros e as mãos juntas. Mantenha as costas e os quadris alinhados para formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.

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Uma prancha alta é semelhante, mas você se apóia nas palmas (em uma posição de pressão para cima) em vez de nos antebraços. Uma prancha ambulante envolve alternar entre os dois, um braço de cada vez.

Uma prancha do super-homem, uma variação cada vez mais difícil, requer que você esteja em uma posição de prancha. Em seguida, levante e estenda lentamente um braço e a perna oposta até que fiquem paralelos ao solo. Segure pelo tempo especificado e repita do outro lado.

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Objetivo de concluir o plano de 30 dias do treinador, abaixo.

Dia 160 seg prancha
Dia 2Prancha 70seg
Dia 3Prancha 80seg
4º diaPrancha 90sec
Dia 52 x prancha de 60 segundos
Dia 62 x tábua de 70 segundos
Dia 72 x tábua de 80 seg.
Dia 82 x 90 seg. Prancha
Dia 9Prancha de 2min
Dia 1060 seg prancha andando
Dia 11Prancha de caminhada 70seg
Dia 12Prancha de caminhada 80seg
Dia 13Prancha de caminhada 90seg
Dia 14Prancha de 60seg + Prancha de Caminhada 30sec
Dia 15Prancha de 70seg + Prancha de Caminhada 30sec
Dia 16Prancha de 70seg + Prancha de Caminhada 35seg
Dia 17Prancha de 70seg + Prancha de Caminhada 40sec
Dia 18Prancha de 75 segundos + Prancha de caminhada de 40 segundos
Dia 19Prancha de 80 segundos + prancha de caminhada de 40 segundos
Dia 20Prancha de 60seg + Prancha de caminhada 30seg + 10seg (cada lado) Prancha do Superman
Dia 21Prancha de 70seg + Prancha de caminhada de 30s + Prancha Superman de 15seg
Dia 22Prancha de 70seg + Prancha de caminhada 35seg + Prancha Superman de 15seg
Dia 23Prancha de 70 seg. + Prancha de caminhada de 35 seg. + Prancha Superman de 20 seg.
Dia 24Prancha de 75seg + Prancha de caminhada 35seg + Prancha Superman de 20seg
Dia 25Prancha de 75 seg. + Prancha de caminhada 40 seg. + Prancha Superman de 20 seg.
Dia 26Prancha de 80seg + Prancha de caminhada 40seg + Prancha Superman 20seg
Dia 27Prancha de 80seg + Prancha de caminhada 40seg + Prancha Superman de 25seg
Dia 28Prancha de 85seg + Prancha de caminhada 45seg + Prancha Superman 25seg
Dia 29Prancha de 90seg + Prancha de caminhada 45sec + Prancha Superman 30seg
Dia 30Prancha de 3 minutos
Desafio de agachamento de 30 dias

Assim que tiver um núcleo matador e estiver pronto para esculpir um par de quadríceps carnudos, é hora de passar para Desafio de agachamento de 30 dias do treinador .

O agachamento sem peso é um forte candidato ao melhor exercício de peso corporal da cidade. Ele trabalha quase todos os músculos da parte inferior do corpo, atingindo grandes grupos de músculos como os quadríceps, isquiotibiais e glúteos com força especial, diz Joel Snape da revista Coach.

O agachamento também melhora a força do núcleo, fortalecendo os músculos ao redor do estômago e da parte inferior das costas, e se por acaso você está sonhando em ter um tanquinho um dia, fortalecer esses outros músculos com o agachamento é um primeiro passo importante para ajudar o exterior brilho do abs.

A melhor coisa sobre o agachamento de peso corporal é que, como o plano, não há necessidade de ginástica ou equipamento de treino doméstico chamativo.

Para fazer o agachamento perfeito:

  1. Sua posição inicial deve ver você em pé, com os pés no quadril separados, suporte central, cabeça erguida e dedos dos pés apontando para a frente
  2. Abaixe-se enquanto mantém as costas retas e continue até que suas coxas fiquem paralelas ao chão - a melhor maneira de descrever é como se sentar em uma cadeira invisível, diz Snape. Seus braços podem estar à sua frente, ao lado do corpo ou cruzados. Apenas não os coloque sobre as pernas.
  3. Use as pernas para voltar à posição inicial.
  4. Repita!

Objetivo de concluir o plano de 30 dias do treinador, abaixo.

Dia 1cinquenta
Dia 255
Dia 360
4º diaDescanso
Dia 570
Dia 675
Dia 780
Dia 8Descanso
Dia 9100
Dia 10105
Dia 11110
Dia 12Descanso
Dia 13130
Dia 14135
Dia 15140
Dia 16Descanso
Dia 17150
Dia 18155
Dia 19160
Dia 20Descanso
Dia 21180
Dia 22185
Dia 23190
Dia 24Descanso
Dia 25220
Dia 26225
Dia 27230
Dia 28Descanso
Dia 29240
Dia 30250
Curso estável

O treinamento intervalado de alta intensidade recebe muita pressão e tem sido adotado por frequentadores de academias de todo o mundo como uma forma de fazer o coração bater mais forte em um curto espaço de tempo.

Mas Nick Harris-Fry, do Coach, diz que o estado estacionário de baixa intensidade (LISS) é mais apropriado para muitas pessoas, especialmente aquelas que não fizeram muito exercício nos últimos tempos.

Mas o estado estacionário não é apenas para aqueles não iniciados nas formas de malhar. Os remadores das Olimpíadas percorrem uma distância de 2 km em cerca de seis minutos, levando seus corpos aos limites absolutos da resistência e capacidade humanas. Mas a grande maioria de seu treinamento é em regime permanente.

Enormes volumes de trabalho menos intenso - mas ainda assim trabalho árduo - podem construir um motor aeróbico, eliminar gordura e não exaurir você a ponto de nunca querer voltar a se exercitar.

Os benefícios são claros, diz Harris-Fry: exercícios de baixa intensidade permitem que você construa sua aptidão básica. Este seria um atributo fundamental altamente recomendado antes de exercícios de alta intensidade. É muito mais seguro e desenvolve a capacidade de controlar a respiração, fortalece o coração e melhora o condicionamento físico geral. Para pessoas que estão altamente estressadas, esse método de treinamento pode ser mais valioso porque pode reduzir o estresse.

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É fácil de fazer - apenas exercite-se em uma intensidade que você possa manter confortavelmente por mais de 20 minutos, mas é um pouco mais difícil do que um simples passeio seria. Andar de bicicleta, correr e um feitiço no remo interno funcionam, mas uma caminhada rápida ou pilates também funcionam.

Você pode acompanhar sua frequência cardíaca usando os sensores integrados nas máquinas ou usando um relógio com leitor de frequência cardíaca integrado. Um dos melhores rastreadores de esportes e estilo de vida polivalentes é o Fitbit Versa 2 , que fornece leituras de frequência cardíaca 24 horas por dia, 7 dias por semana, para que você possa ver o quanto está trabalhando durante o exercício.

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